جو بھی کھائیں لگتا نہیں، کیوں؟

محمد کاشف ۔ لندن

(خوراک، ورزش اور جنسی صحت سیریز کی یہ قسط ایک طرح سے وی وی آئی پیز کے لیے ہے۔)

جو لوگ پتلے ہیں ان کا سب سے بڑا خواب وزن بڑھانا ہے۔ آپ نے ایسے لوگ دیکھے ہوں گے جو کچھ بھی کھائیں تو کہتے ہیں، اس کچھ نہیں لگتا۔ ایسے لوگوں کو ہارڈ گینر کہتے ہیں۔ میں بھی ان میں سے ایک تھا۔ اکثر پتلے اور لمبے افراد ایسے ہی ہوتے ہیں۔ ان کے لئے مسل بڑھانا بہت مشکل ہوتا ہے۔ وہ اس لئے کہ ان کے جسم کا میٹابولزم ریٹ بہت تیز ہوتا ہے۔ ہمارا جسم خلیوں سے بنا ہوا ہے۔ اس میں ہر وقت تھوڑ پھوڑ ہوتی رہتی ہے۔ ہمارے جسم میں خلیوں کی اس توڑ پھوڑ کی رفتار کو میٹابولزم کہتے ہیں۔ ایسے لوگوں کو کبھی بھی دو گھنٹے سے زیادہ بھوکا کبھی نہیں رہنا چاہیے۔ ہمیشہ کچھ نہ کچھ کھاتے رہیں۔

آئیں، اب دیکھتے ہیں اس کا حل کیا ہے۔ وزن کیسے زیادہ کیا جائے۔

سب سے پہلے اپنا BMR پتہ کی جئے۔ فرض کیا کہ آپ کا وزن 60 کلو اور قد پانچ فٹ دس انچ ہے۔ آپ اپنا وزن 70 کلو کرنا چاہتے ہیں۔ ایک کلو ایک ہفتے میں گارنٹی سے وزن بڑھانے کے لئے کل وزن میں 7000 کیلوریز کا اضافہ کرنا ہوتا ہے۔

60 کلو کا bmr برابر 1800

70 کلو کا bmr برابر 2200

سو سب سے پہلے آپ کو اپنی خوراک میں کم از کم چار سو کیلوریز ہر دن کا اضافہ کرنا ہو گا۔ کتنا وقت لگے گا؟ یہ آپ کی جسم کی ساخت پر ہے۔ اگر یہی شخص اپنی خوراک میں کم از کم ایک ہزار کیلوریز ہر دن کا اضافہ کرے تو یہی کام تین سے چار ماہ میں ہو جائے گا۔ یعنی اگر یہ فرد کم از کم 2500 سے 3500 کیلوریز استعمال کرے تو وزن تیزی سے بڑھنا شروع ہو جائے گا۔ اب آپ چاہتے کیا ہیں؟ مسکلر جسم یا محض وزن بڑھانا۔ یہ آپ کی خوراک کا تناسب طے کرے گا۔ جو کہ ہم پچھلی پوسٹوں میں پڑھ چکے ہیں۔


وزن بڑھانے کی لئے کھانا اصلی جنگ ہے۔ انسان کے کھانے کی ایک لیمٹ ہے وہ اس سے زیادہ نہیں کھا سکتا۔ یہی وہ مرحلہ ہے جہاں ہمیں جم کی ضرورت پڑتی ہے۔ جم سے بھوک میں بہت اضافہ ہوتا ہے۔ وزن بڑھانے کے لئے آپ کو دن میں کم از کم پانچ بار ضرور کھانا ہو گا۔ ہر بار آپ کی خوراک میں کم کا کم پانچ سو کیلوریز ہونی چائیں۔
ایک مثال۔ کیلوریز ابھی جمع نہیں کی۔ جو کہ گوگل کی جا سکتی ہیں۔ یہ 2500 سے لازمی زیادہ ہیں۔

ناشتہ۔ 9 بجے
تین انڈے مکمل۔ ایک گلاس دودھ ایک روٹی۔ 40 گرام مکھن کے ساتھ۔

دو گھنٹے بعد سینک۔ 11 بجے
فروٹ ۔۔۔ ایک سیب۔ ایک مالٹا۔ دو کیلے۔ ایک گلاس دودھ۔ 100گرام بادام

دو سے ڈھائی گھنٹے بعد دوپہر کا کھانا
200 سو گرام چکن۔ ایک روٹی۔ سلاد (کھیرے سبز پتے وغیرہ لازمی ) پر تین چمچ کھانے والے کوئی بھی تیل۔
زیتون اور السی کا تیل بہت اچھے ہیں۔

دو سے ڈھائی گھنٹے بعد
۔ ابلے ہوئے الو۔ 200 سو گرام۔ مٹر 100 سوگرام۔ 100 گرام لوبیا اور سلاد۔ 100 گرام چکن۔

دو سے ڈھائی گھٹنے بعد فروٹ سینک
100 گرام بادام۔ کیلا۔ سیب وغیرہ۔ کم از کم وزن میں سارے پھل 500 گرام ضرور ہونے چائیں۔

جم جانے سے 90 منٹ پہلے
ملک شیک۔ ایک گلاس دودھ۔ دو کیلے۔ دس کجھوریں۔
سو گرام آلو۔

جم کے فورا بعد
تین انڈوں کی سفیدی۔ ایک گلاس دودھ۔

رات کا کھانا۔ سونے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے۔
200 سو گرام چکن۔ ایک روٹی۔ سلاد۔ تین چمچ ائل۔

سارے دن میں جتنے بادام کھا سکتے ہیں کھا جائیں۔ ہر سو گرام میں 17g پروٹین 54 گرام فیٹ اور 17 گرام فائبر ( اچھا نشاشتہ) ہے۔

مندرجہ بالا خوراک اور جم 90 سے 120 دن میں آپ کی حالت بدل دیں گے۔ آزمائش اور لگن شرط ہے۔

(پاکستان ٹوئنٹی فور کے لیے جنسی صحت اور اچھی غذا پر یہ تحریری سلسلہ جاری رہے گا۔)

محمد کاشف لندن کی اینگلیا رسکن یونیورسٹی سے گریجویٹ ہیں۔ 25 برس سے باڈی بلڈنگ شوق ہے اور لندن میں ایک نجی فرم سے منسلک ہیں۔

متعلقہ مضامین